Plaj vücudu yapmak, güçlenmek, daha kuvvetli olmak veya hacim kazanmak amacında olabilirsiniz. Ancak hedefiniz ne olursa olsun başarıya ulaşmak için bazı kurallara uymanız ve belirli aşamaları takip etmeniz gerekir. Örneğin amacınıza ulaşabilmeniz için kas ve kuvvet mekanizması nasıldır, nasıl kas yapılır ve kas büyümesi hangi şartlarda olur öğrenmenizde fayda var.
Kısa sürede hedefinize ulaştıracak olan bu vücut geliştirme antrenman programı resimli rehberinde her amaca uygun programı bulabileceksiniz. İşte en etkili profesyonel fitness programları burada.
Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Yukarıda ifade edildiği gibi kas yapmak ve kuvvet kazanmak için bazı kurallar ve aşamalar var. Bu bölümde kas yapmak için uyulması gereken kurallar ve aşamalar sıralanmıştır.
Antrenman Kuralları
Aşırı yağlı bir vücudunuz mu var? Daha çekici olmak mı istiyorsunuz? Yoksa sıskalık durumunuzdan kurtulmak, güçlü bir erkek olmak amacını mı taşıyorsunuz?
Belki de erkek değil kadınsınız, üzülmeyin hepiniz için uygun olan profesyonel fitness programları ve vücut geliştirme antrenman programları kalitelibeslenme.com farkı ile hizmetinizde. İşte kısa sürede kendinizi baştan yaratmanızı sağlayacak olan 15 altınkural:
- Amacınızın ne olduğuna bir uzmanla birlikte karar verin. Daha güçlü mü olmak istiyorsunuz, daha kaslı bir görünüm mü elde etmek istiyorsunuz yoksa daha mı irileşmek istiyorsunuz? Bu aşama uygulanacak vücut geliştirme antrenman programını doğru seçmeniz açısından hayati derecede önemli olacaktır.
- Hangi amaçta olursanız olun kendinize notlar alın. Her antrenman sonrasında hangi ağırlıkları kullandığınızı, kaç tekrar yaptığınızı yazın. Zira her seferinde daha fazlasını yapamıyorsanız doğru yolda olmayabilirsiniz.
- Kilo alarak irileşmeye çalışıyorsanız bu kiloyu yağ olarak değil, de kas olarak almaya çalışmanız gerekiyor. Bunun için karbonhidrat miktarına dikkat edilmelidir ve zararlı karbonhidrat içeren besinler fazla tüketilmemelidir.
- Plaj vücudu yapmak istiyorsanız karın kası antrenmanlarını kaliteli yapmalısınız. Eğer tek seferde 500 mekik yapabiliyorsanız bu sadece kalori yakımını sağlar, karın kaslarınızı geliştirmez. Plaj vücudu için karın egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. Tekrar sayısına değil de, kaliteli egzersize odaklanın. Örneğin tek seferde 25’den fazla tekrar yapabiliyor olmanız egzersizi doğru ve gerektiği gibi yapmadığınız anlamına gelir.
- Hipertrofi yani büyüme için bench press, squat, ve bacak egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin. Tekrar sayısının 6-8 kadar olmasını ve kütlelerin ise kaldırabileceğiniz miktardan daha az olması gerektiğini unutmayın. Daha açık bir ifade ile diyelim ki bench press yaparken en fazla 40 kg kaldırabiliyorsanız toplamda 30 kg kütleli ağırlıklar kullanmanız daha faydalı olacaktır. Zira 40 kg ile başlamanız erken yorulmanıza ve egzersizin verimli olmasına olumsuz yönde etki yapacaktır.
- Amacınız ne olursa olursanız olun her hafta tartılmak yerine ayda bir tartılmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Değişimlerin bir hafta gibi kısa bir sürede gözlemlenmesinin zor olduğunu ve motivasyonu olumsuz etkileyebileceğini unutmamalısınız.
- Plaj vücudu yapmak için en ağır kütleler yerine daha hafif kütleler kullanabilirsiniz. Kuvvet kazanmak için full body programları, irileşmek için belirli bir süre full body antrenman sonrasında split programlar uygulayabilirsiniz. Bayanlar ise kesinlikle daha küçük kütleler ile çalışmalıdır. Aksi taktirde iri kaslar ile karşılaşabilirler.
- Sadece büyük kas gruplarını çalıştırmayın; göğüs, sırt ve bacak kasları dışında kalf, bilek ve trapez gibi kas gruplarını da çalıştırmaya özen göstermelisiniz.
- Kasların spora uyumu sakatlık riskinin en aza indirilmesi ve kuvvet kazanarak daha iyi antrenman verimi için son derece önemlidir. Spora en doğru şekilde başlamanızı sağlayacak programı en az 1 ya da 1,5 ay uygulamanız gerekir. Özetle hangi amaçta olursanız olun vücut geliştirme adaptasyon programı uygulamaktan sıkılmayın. Duruma göre eğer zor kilo alan ve ince biriyseniz yani ektormorf bir vücut yapınız varsa adaptasyon aşamasını 6 aya kadar uzatmanız kuvvet kazanmanız ve kas yapma geleceğiniz için çok faydalı olacaktır.
- Spor salonunda ya da evde vücut geliştirme antrenman programı uygulanırken cep telefonunuzu kapatmayı unutmayın. Kızlara hava atmak için kaldıramayacağınız ağırlığı kullanmak faydalı olmadığı gibi tehlikelidir. Egzersizleri doğru şekilde yapmayı unutmayın. Öyle ki hava atmak uğruna egzersizler hızlı bir şekilde yapılarak negatif kuvvet etkisi ihmal edilebiliyor.
- Negatif kuvvet prensibine dikkat etmelisiniz. Bu prensibe göre egzersiz yaparken kaldırma süresinin kısa, indirme süresinin ise daha uzun olması gerektiğini unutmayın. Örneğin bench press yaparken kaldırma 10 saniye sürüyorsa, indirme işleminin 20 saniye kadar sürmesi daha etkili kas yıpranmasını sağlayacaktır.
- Antrenmanlara ısınma hareketleri ile başlayarak esneme hareketleri ile son vermeniz sakatlık ve ağrı gibi sorunları en aza indirecektir. Isınma için illa ki belirli hareketleri yapmanıza gerek yok. Bir bölge antrenmanın yaparken en düşük ağırlık ile başlamak o bölgenin ısınmasını sağlar. Sonrasında normal ağırlıklara geçebilirsiniz.
- Maksimum hipertrofi yapmak istiyorsanız daha ağır kütleler ile çalışma durumu riski de beraberinde getiriyor. O nedenle sizi zorlayacak olan squat ya da deadlift gibi hareketlerde kemer kullanmanız riski azaltacaktır.
- Vücut ağırlığının her kilosu için 2 gram protein gerekir masalına inanmayın. Zira Amerikan Diyetisyenler Birliği kilo başına 0,36 gram protein öneriyor. Bu demek oluyor ki 100 kg ağırlığında biri için günlük 36 gram protein gerekiyor. N.S.C.A. ise bu değeri 0,6 gram, hareketli olanlarda ise 0,8 gram olarak tavsiye etmektedir. Yani Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği, 75 kg ve spor yapan biri için günde 75 x 0,8= 60 gram protein yeterlidir. Bu değere ulaşmak için proteinli besinler ile beslenmek yeterli olacaktır.
- Günde en az 8 saat uyumanız gerektiğini, gece 11.00’de yatağa girmenizin çok faydalı olacağını, günde en az 1,5 – 2 litre su içmenizin hayati derecede önemli olduğunu, sağlıklı bir beslenme programı uygulamanızın ne kadar önem arz ettiğini bir kez daha hatırlamanız ve ona uygun davranmanız başarı için şarttır.
Kuvvet Kazanma Antrenman Programı
| Egzersiz | 1. Ay | 2.Ay | 3. Ay |
| Dambıl Fly | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Kürek | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Squat | 2 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Gravitasyon Barfiks | 2 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Dambıl ile omuz press | 2 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Leg extension | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Lying Triceps Press | 2 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Wrist Curl | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Mekik | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Prone Leg Curl | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
Kuvvet kazanmak istiyorsanız aşağıdaki programı haftada 4 kez aralarda 1 gün dinlenerek uygulayabilirsiniz. Ağırlıklar ise her hafta 1 kg artırılmalıdır. Ancak hangi ağırlıktan başlamanız gerekiyor? Bunun için öncelikle deneme yapmalısınız. Sırasıyla ağırlıkları deneyin.
Önce en küçükten başlayın. Sırasıyla kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı belirleyin. Diyelim ki dumbell için en fazla 20 kg kaldırabildiyseniz bunun yarısı yani 10 kilodan başlayabilirsiniz. 2. hafta 12 kilograma çıkın ve her seferinde artırın. Hareketlerin sırası farklı ve istediğiniz gibi olabilir. Kuvvet ile birlikte biraz da iri pazularım olsun diyorsanız egzersiz planına biceps hareketleri de eklenebilir.
Kondisyon Antrenman Programı
| Egzersiz | 1. Ay | 2.Ay | 3. Ay |
| Kürek | 2 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Şınav | 1 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Squat | 1 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Dambıl front raise | 1 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Kalça abdüksiyon | 1 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Lat pull down | 1 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Lying Triceps Press | 1 x 12 | 2 x 10 | 3 x 10 |
| Leg press | 1 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| İki aşamalı karın sıkıştırma | 1 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
| Kusan kedi hareketi | 1 x 15 | 2 x 12 | 3 x 12 |
Kondisyon sağlamak için bu programda sabit ağırlıklar kullanmanız ve kaldırabileceğiniz ağırlığın % 75’i kadarı ile çalışmanız faydalı olabilir. Örneğin 20 kg kaldırıyorsanız 20 x 0,75= 15 kg ile çalışmanız uygun olacaktır. Ağırlık artışlarını haftalık değil aylık yapın ve en az 5 kg artırın. Bu konuda spor hocanıza mutlaka danışın.
Hacim Kazanma Antrenman Programı
Kaslarınız istediğiniz düzeyde değilse veya takviye bile kullanmanıza rağmen hacim kazanmak çok zorsa doğru beslenmediğiniz yorumu yapılabilir. Beslenme konusundaki püf noktaları öğrenmek için vücut geliştirmede beslenme rehberi tam size göredir.
Daha iri kaslar için daha iyi beslenmeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Eğer günlük kalori alımı yeterli değilse besin takviyeleri kullanmanız gerekebilir. Ancak ilk 6 ay ile 1 yıl arasında doğal beslenmenin sonrasında ise karbonhidrat tozu ya da protein tozu kullanmanın daha faydalı olduğu bir çok uzmanın önerdiği bir yöntemdir.
Eğer yeterince protein alamıyorsanız ve hacim kazanmak istiyorsanız karbonhidrat tozuna ek olarak whey protein tozu ya da ikisinin karışımı olan bir besin takviyesini doktorunuzun ya da diyetisyeninizin önerisi ile kullanabilirsiniz.
Peki ama hacim kazanmak için nasıl bir program uygulamak gerekiyor? Bunun için iki aşama var:
- Birinci aşama: Hacim kazanma programı
- İkinci aşama: Arnold programı
Birinci aşamayı en az 3 ay uyguladıktan sonra ikinci aşama olan Arnold vücut geliştirme programına geçilir. Bu aşamayı ise ağırlıkları artırmak yoluyla 6 ay uygulamalısınız.
Bu makalede her amaca uygun vücut geliştirme antrenman programı rehberini sizlere sunduk. Burada yer alan antrenman programları kuvvet kazanmak, hacim kazanmak, kondisyon sağlamak amaçlı profesyonel fitness programları olarak uzmanlarımız tarafından hazırlandı. Ancak bu konuda size uygun olup olmadığını anlamak için spor hocanızın rehberliği son derece önemlidir.
Vücut geliştirme antrenman programı hareketlerinin resimli, animasyonlu ve videolu versiyonu için orta seviye, ileri seviye ve başlangıç aşamalarını da içeren “Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı” başlıklı makalemize bakmanız faydalı olacaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder